유독 종아리가 두툼하게 발달한 것처럼 느껴질 때, 단순히 살이 쪄서라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 종아리는 체중 증가 외에도 평소 생활 습관과 자세에서 영향을 많이 받는 부위다. 잘못된 자세가 반복되면 종아리 근육이 과도하게 사용되면서 쉽게 굵어지고, 심한 경우에는 부종까지 겹쳐 두꺼워 보일 수 있다. 운동을 해도 종아리가 얇아지지 않는다면, 무심코 반복하는 자세 습관부터 바꿔야 한다.
1. 무릎을 완전히 펴지 않는 습관이 종아리 비대칭을 만든다
서 있을 때 무릎을 살짝 굽힌 자세를 습관처럼 유지하는 사람들이 있다. 편하다고 느껴서 무릎을 완전히 펴지 않은 상태로 체중을 지탱하는데, 이런 자세는 종아리 근육 중 비복근에 과도한 긴장을 주면서 종아리를 두껍게 만들 수 있다. 특히 오래 서 있는 직업을 가진 사람들이 이런 현상이 자주 나타난다. 무릎이 살짝 구부러진 상태에서는 허벅지 근육보다 종아리 근육이 체중을 더 많이 지탱하게 된다. 그 결과 종아리만 비정상적으로 발달하고, 근육이 짧아지면서 라인이 두툼해진다. 또한 무릎을 굽힌 상태에서는 골반이 자연스럽게 뒤로 빠지면서 척추 정렬에도 영향을 준다. 이로 인해 허리 통증이나 하체 부종까지 동반될 수 있다. 오랜 시간 서 있는 경우에는 무릎을 자연스럽게 펴고, 체중을 양쪽 발바닥에 균형 있게 분산시키는 것이 중요하다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 서는 습관도 종아리 비대칭을 만들 수 있기 때문에 주의해야 한다.
2. 발뒤꿈치에 체중을 싣는 앉은 자세가 종아리를 굵게 만든다
의자에 앉아 있을 때 발끝이 들리고, 발뒤꿈치 쪽으로 체중이 쏠리는 습관이 있다면 종아리 뒤쪽 근육에 지속적인 긴장이 가해진다. 특히 발바닥 전체를 바닥에 붙이지 않고, 발뒤꿈치에만 살짝 걸친 채 앉는 사람들은 종아리가 쉽게 뭉치고 두꺼워질 수 있다. 이런 자세는 종아리 근육을 길게 늘여줘야 하는 상황에서 오히려 근육이 짧아지게 만들고, 장시간 지속될 경우 종아리 라인이 울퉁불퉁해지는 원인이 된다. 또한 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정해지기 쉬워 허리 건강에도 좋지 않다. 앉을 때는 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 하고, 무릎이 직각이 되게 앉는 것이 이상적이다. 특히 장시간 책상 앞에서 일하는 경우, 중간중간 다리를 앞뒤로 스트레칭하며 종아리 근육을 풀어주는 것이 필요하다. 이런 작은 습관 교정만으로도 종아리 굵어지는 속도를 늦출 수 있다.
3. 하이힐·굽 있는 신발 착용 습관도 문제다
평소 하이힐이나 굽이 높은 신발을 자주 신는 사람들은 종아리 근육이 짧아지면서 점점 더 두껍고 단단해진다. 높은 굽을 신으면 자연스럽게 종아리 근육이 수축된 상태로 유지되는데, 이런 긴장이 반복되면 종아리 근육이 두꺼워지고 쉽게 풀리지 않는 상태가 된다. 또한 발목을 고정한 채 걷게 되기 때문에 종아리 근육을 늘리고 이완하는 동작이 줄어들게 된다. 그 결과 종아리는 더 단단하고 두툼한 형태로 변형될 수 있다. 하이힐을 신어야 하는 경우라면, 하루 일과 중 틈틈이 발목 스트레칭을 해주고, 신발을 벗고 종아리 근육을 풀어주는 시간을 가져야 한다. 굽이 낮은 신발이라도 뒤꿈치가 딱딱하거나, 발바닥 전체가 유연하게 움직이지 않는 디자인은 종아리에 무리를 줄 수 있다. 가능한 평소에는 발바닥 전체가 바닥에 자연스럽게 닿는 편안한 신발을 착용하고, 체중이 발끝이나 뒤꿈치에 쏠리지 않도록 주의해야 한다.
4. 종아리가 두꺼워지는 습관 개선을 위한 생활 팁
종아리를 얇게 만들기 위해서는 운동보다도 먼저 자세 교정이 선행되어야 한다. 서 있을 때는 무릎을 완전히 펴고, 양 발에 체중을 골고루 분산시키는 습관을 들이는 것이 중요하다. 앉을 때는 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 하고, 발끝이 들리지 않도록 신경 써야 한다. 또한 하루 한두 번은 종아리 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 이완시켜 주는 것이 좋다. 벽을 짚고 종아리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 10~15초간 늘려주는 스트레칭을 반복하면 근육을 길게 풀어주는 데 효과적이다. 하루 종일 앉아서 생활하는 경우에는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 다리를 앞뒤로 흔들어주거나, 가볍게 발목을 돌려주는 동작만으로도 종아리 부종을 줄일 수 있다. 자기 전에는 종아리 마사지를 통해 근육을 풀어주는 것도 도움이 된다. 종아리의 두께는 체중만으로 결정되지 않는다. 평소 내가 무심코 취하는 자세와 생활 습관이 종아리 라인에 큰 영향을 준다. 단순히 운동만으로는 해결되지 않는 이유가 여기에 있다. 오늘부터 내 자세 습관을 하나씩 점검하고, 종아리에 불필요한 긴장이 쌓이지 않도록 관리해 보자.