하룻밤 푹 자고 일어나면 몸이 가벼워져야 할 것 같지만, 오히려 아침마다 허리가 뻐근하거나 통증이 느껴지는 경우가 있다. 나이가 들수록 이런 증상이 더 자주 나타나는데, 원인을 잘 모른 채 넘기기 쉽다. 하지만 아침 허리 통증은 단순 피로나 근육 뭉침만이 아니라, 수면 중 자세나 매트리스 상태, 평소의 생활 습관과 밀접하게 관련되어 있을 수 있다. 하루의 시작을 방해하는 불편함을 줄이려면, 내 몸에 맞는 수면 환경과 자세를 먼저 살펴보는 것이 중요하다.
1. 허리 통증, 자는 동안 척추에 가해지는 압력 때문일 수 있다
수면 중에는 온몸의 근육이 이완되면서 하루 동안 받았던 압박을 풀어주는 시간이 된다. 그런데 이완된 상태에서 자세가 잘못되면, 오히려 척추와 허리 근육에 지속적인 압박이 가해질 수 있다. 특히 옆으로 누워 자거나, 엎드려 자는 습관은 허리와 골반, 목까지 부자연스러운 곡선을 만들면서 부담을 준다. 이로 인해 아침에 허리가 뻣뻣하거나, 중간중간 깼을 때 불편함을 느끼게 된다. 또한 다리를 포개고 자는 습관이나, 무릎을 지나치게 구부리고 자는 자세도 골반이 비틀리게 하며 허리 주변 근육을 긴장시킨다. 척추는 자는 동안 일자로 안정되게 유지되는 것이 가장 좋으며, 그 기준에 맞는 자세가 아닌 경우에는 자는 내내 척추가 무리한 상태로 고정되어 통증이 생기기 쉽다. 이런 통증은 자고 일어난 직후에는 심하지만, 시간이 지나면서 사라지는 경우가 많다. 이는 일시적인 근육 경직이었을 가능성이 크지만, 매일 반복된다면 자세 문제를 본격적으로 교정할 필요가 있다.
2. 매트리스와 베개의 상태가 척추 정렬에 영향을 준다
자세만큼이나 중요한 것이 수면 환경이다. 오래된 매트리스나 너무 푹 꺼지는 침대는 척추의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 허리를 충분히 지지하지 못하면, 척추가 자연스러운 곡선을 유지하지 못하고 굽어지게 되며, 그 결과 아침마다 통증이나 불편함이 나타나게 된다. 반대로 너무 딱딱한 매트리스도 허리 하부를 압박해 혈액순환을 방해할 수 있기 때문에, 내 몸무게와 체형에 맞는 중간 정도의 탄성 제품이 이상적이다. 허리 통증이 잦은 사람은 엉덩이와 허리를 적절히 지지해 주는 라텍스나 메모리폼 소재 매트리스를 고려해 볼 수 있다. 베개도 허리 통증과 무관하지 않다. 목과 척추는 하나의 축으로 연결되어 있기 때문에, 베개 높이가 너무 높거나 낮으면 척추 전체의 정렬에 영향을 줄 수 있다. 머리를 지나치게 위로 올리는 베개는 목과 어깨에 부담을 주고, 허리까지 긴장을 유도한다. 일반적으로 뒷목을 편안하게 받쳐주는 높이 6~8cm 정도가 적당하다.
3. 허리 부담을 줄이는 올바른 수면 자세
허리에 부담을 덜 주는 가장 기본적인 수면 자세는 천장을 보고 반듯하게 누운 자세'다. 이 자세는 척추와 목, 골반이 일직선으로 정렬되는 구조이기 때문에 근육에 과도한 힘이 들어가지 않는다. 다만 허리 사이 공간이 뜨는 느낌이 있다면, 무릎 아래에 작은 쿠션이나 베개를 두면 허리 압박을 줄일 수 있다. 옆으로 누워 자는 습관이 있다면, 다리 사이에 얇은 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않도록 조절하는 것이 좋다. 이 자세는 허리 통증이 있는 사람에게도 추천되며, 무릎 사이 공간을 메워주면 척추 부담이 줄어든다. 반면 엎드려 자는 자세는 허리뿐 아니라 목에도 큰 무리를 주기 때문에 가능한 피하는 것이 좋다.
잘 때 몸을 움직이며 여러 번 자세를 바꾸는 사람이라면, 최소한 잠들 때의 자세만이라도 반듯한 상태로 유지하는 것이 도움이 된다. 또한 자는 동안 너무 낮은 온도에 노출되면 근육이 경직될 수 있기 때문에, 밤중에 허리 통증이 심한 사람은 이불을 충분히 덮고 복부나 허리를 따뜻하게 유지하는 것도 중요하다. 아침마다 허리 통증으로 불편함을 느끼는 경우, 가장 먼저 점검할 것은 수면 자세와 환경이다. 자는 동안 허리와 척추에 어떤 무리가 가해졌는지를 파악하고, 바른 자세와 내 몸에 맞는 매트리스, 베개로 바꿔주는 것만으로도 통증이 줄어들 수 있다. 또 평소 자세와 활동 습관이 영향을 줄 수 있으니, 꾸준한 스트레칭과 운동도 병행하면 더욱 효과적이다. 작은 변화부터 시작해 몸의 회복력을 도울 수 있는 잠자리를 만들어보자.