운동을 시작하면 가장 먼저 마주하게 되는 것이 바로 근육통이다. 특히 오랜만에 운동을 했거나, 새로운 운동을 시도한 다음 날이면 온몸이 욱신거리고 계단 오르내리기도 불편해지는 경험을 하게 된다. 근육통 자체는 운동의 일부이자 회복 과정의 신호이지만, 불편함이 크면 운동을 지속하는 데 걸림돌이 될 수 있다. 그렇다고 약을 먹거나 무조건 쉬는 것만이 답은 아니다. 근육통을 줄이는 방법은 의외로 단순하고 실천 가능한 것들이 많다. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이면서 회복을 돕는 습관을 만들어보자.
1. 가벼운 스트레칭과 활동으로 혈류 순환 돕기
근육통이 있을 때 무조건 쉬는 것이 좋다고 생각하는 사람이 많지만, 실제로는 적당한 움직임이 회복에 더 도움이 되는 경우가 많다. 가벼운 스트레칭이나 산책처럼 강도가 낮은 활동은 뭉친 근육을 조금씩 풀어주고, 혈액 순환을 촉진해 회복 물질이 빠르게 전달되도록 돕는다. 운동 직후 바로 누워서 쉬는 것보다는, 마무리 단계에서 5~10분 정도 가볍게 전신 스트레칭을 해주는 것이 근육통을 줄이는 데 효과적이다. 특히 운동 부위 중심으로 천천히 늘려주는 동작을 반복하면, 근섬유 사이에 쌓인 노폐물 배출에도 도움이 된다. 단, 통증이 심한 경우 무리한 스트레칭은 피하고, 통증 범위 안에서 부드럽게 움직이는 것이 중요하다. 다음 날 근육통이 시작되었을 때도 가볍게 몸을 풀어주는 수준의 걷기, 스트레칭, 요가 등을 해보면 통증이 조금씩 줄어드는 걸 느낄 수 있다. 반대로 아예 움직이지 않고 가만히 있으면 혈류 순환이 정체되고, 회복 속도가 더뎌질 수 있다. 통증이 있다고 해서 무조건 쉬기보다는, 회복을 위한 활동을 병행하는 것이 회복을 앞당기는 방법이다.
2. 수분과 영양 섭취로 회복 환경 만들기
운동 후 회복 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나는 수분이다. 땀으로 배출된 수분을 제대로 보충하지 않으면 근육 회복 속도도 떨어지고, 통증이 더 오래 이어질 수 있다. 운동 직후에는 단순히 갈증을 느낄 때만 물을 마시기보다, 일정 시간마다 꾸준히 수분을 보충해 주는 것이 좋다. 이때 전해질이 포함된 물이나 미네랄이 풍부한 음료를 활용하면 회복에 도움이 된다.
또한 단백질과 탄수화물 섭취도 중요하다. 운동으로 손상된 근육 조직은 단백질을 원료로 다시 재생되는데, 운동 후 30분에서 1시간 이내에 적당한 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하면 회복이 빨라질 수 있다. 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 현미밥, 바나나 등 간단한 식품만으로도 충분한 회복 영양을 공급할 수 있다. 운동 후 근육통이 심하다는 건 근섬유가 손상되고 회복하는 과정이 진행되고 있다는 의미이기도 하다. 이때 필요한 영양이 부족하면 회복 시간이 더 오래 걸리고, 통증이 강하게 남을 수 있다. 평소보다 물을 더 자주 마시고, 과식보다는 균형 잡힌 회복식을 챙기는 것이 몸이 빠르게 회복할 수 있는 환경을 만드는 첫걸음이다.
3. 휴식, 수면, 냉온찜질의 균형 잡기
운동 후 회복에는 충분한 ‘휴식이 빠질 수 없다. 특히 잠을 자는 동안 성장 호르몬이 분비되면서 근육이 회복되는 과정을 돕기 때문에, 수면의 질이 떨어지면 아무리 영양을 잘 챙기고 스트레칭을 해도 근육통은 쉽게 해소되지 않는다. 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 유지하며, 일정한 시간에 자는 습관을 들이는 것이 중요하다. 또한 부위에 따라 냉찜질과 온찜질을 활용하는 것도 근육통을 줄이는 데 효과적이다. 운동 직후에는 냉찜질을 통해 염증을 가라앉히고, 통증을 줄일 수 있다. 반면 24시간이 지난 이후에는 따뜻한 찜질을 통해 뭉친 근육을 풀어주고 혈류를 개선하는 것이 좋다. 뜨거운 찜질팩이나 따뜻한 물에 샤워를 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 통증이 있는 부위에 너무 오래 냉찜질을 하거나, 반대로 과도하게 뜨거운 찜질을 하는 것은 오히려 회복을 방해할 수 있으니 시간은 10~15분 이내로 짧게, 하루 1~2회 정도 활용하는 것이 적당하다. 찜질은 일시적인 통증 완화뿐 아니라, 근육에 부담을 줄이고 부기를 줄이는 데도 도움이 된다.
근육통은 운동이 몸에 주는 자극의 자연스러운 결과다. 하지만 통증이 불편할 정도로 심하거나, 오래 지속된다면 생활 속에서 회복 루틴을 점검해 볼 필요가 있다. 운동 후 간단한 스트레칭, 충분한 수분과 영양 섭취, 안정된 수면, 냉온찜질 같은 기본적인 관리만 잘 지켜도 통증은 훨씬 줄어들 수 있다. 운동은 반복될수록 익숙해지고, 근육도 더 효율적으로 반응하게 된다. 무리하지 않으면서 꾸준한 회복 습관을 들이는 것이 오히려 운동 지속의 핵심이 될 수 있다.