오랜 시간 앉아서 일하거나 공부를 하면 골반이 틀어지고, 허리나 하체에 통증이 생기기 쉽다. 하지만 매번 운동하러 갈 시간이 없다면 앉아서도 간단하게 할 수 있는 골반 교정 스트레칭만으로도 몸의 균형을 바로잡을 수 있다. 이번 글에서는 집이나 사무실에서도 쉽게 따라 할 수 있는 골반 교정 스트레칭 방법과 그 효과를 차근차근 풀어보겠다.
골반 틀어짐, 왜 오래 앉아 있는 사람에게 더 심할까?
하루 종일 책상 앞에 앉아서 일하거나 공부하는 사람이라면 골반이 틀어지는 걸 경험해 봤을 것이다. 처음엔 허리가 뻐근하다가, 시간이 지나면 골반이 한쪽으로 기울거나 엉덩이 높낮이가 달라지는 느낌이 들기도 한다. 특히 한쪽 다리를 꼬고 앉거나 자세가 흐트러진 상태로 장시간 앉아 있으면 골반 주변 근육이 비대칭으로 굳으면서 골반 틀어짐이 심해진다. 골반이 틀어지면 허리통증 엉덩이 통증은 물론이고 다리 붓기나 하체 비만까지 영향을 줄 수 있다. 더 무서운 건, 이런 증상이 서서히 진행돼서 스스로 자각하지 못하는 사이 몸의 밸런스가 무너진다는 것이다. 하지만 매번 운동하러 갈 시간도 없고 바쁜 일상에서 제대로 된 스트레칭을 챙기기도 어렵다. 그렇다면 답은 하나다. 내가 앉아 있는 자리에서 바로 할 수 있는 골반 교정 스트레칭을 생활 습관으로 만드는 것이다. 간단하지만 꾸준히 해주면 골반 주변 근육을 풀어주고 자세를 바르게 잡아주는 효과를 볼 수 있다. 이제부터 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있는 골반 교정 스트레칭 방법을 하나씩 알아봅시다.
앉아서 쉽게 따라 할 수 있는 골반 교정 스트레칭 3가지
첫 번째, 허리 펴고 무릎 위에 다리 올리기 스트레칭 의자에 똑바로 앉은 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓는다. 무릎이 바닥과 평행하게 되도록 다리를 만들고, 상체를 곧게 세운 상태에서 허리를 앞으로 살짝 숙인다. 이때 엉덩이 바깥쪽과 허벅지 뒤쪽이 시원하게 당기는 느낌이 들면 제대로 스트레칭이 되고 있는 것이다. 한쪽 다리다 30초~1분 정도 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 해준다. 두 번째, 의자에 앉아 허리 비틀기 스트레칭 의자에 허리를 꼿꼿이 세우고 앉은 후상체를 천천히 오른쪽으로 틀면서 오른손은 의자 등받이를 잡고 왼손은 오른쪽 허벅지 위에 올려준다. 고개도 같이 돌려서 뒤를 바라보는 느낌으로 10초~15초 유지한다. 그런 다음 반대쪽도 반복한다. 이 스트레칭은 척추 주변과 골반 측면 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 세 번째, 무릎 사이에 쿠션 끼우고 눌러주기 스트레칭 의자에 앉아 무릎 사이에 작은 쿠션이나 말아놓은 수건을 끼우고 허벅지 안쪽 힘으로 쿠션을 10초간 꽉 눌러준다. 이 동작을 10회 반복하면 골반의 안정성을 잡아주는 내전근이 활성화된다. 이 세 가지 스트레칭을 하루에 5분만 실천해도 골반 주변 근육이 유연해지고 틀어진 골반을 자연스럽게 교정하는 데 도움이 된다.
골반 교정, 앉아서 하는 작은 습관이 몸을 바꾼다
골반이 틀어지면 허리와 하체에 다양한 통증이 찾아오고, 몸의 균형이 무너져 생활 속 불편함이 생기기 쉽다. 하지만 매번 체형교정센터를 찾아가거나 시간을 내서 운동하러 가는 것이 현실적으로 어렵다면, 지금 앉아 있는 자리에서 할 수 있는 골반 교정 스트레칭을 생활 습관으로 만들어봅시다. 앞서 소개한 허벅지 교차 스트레칭, 허리 비틀기, 내전근 강화 동작은 별도의 도구 없이도 쉽게 할 수 있고 꾸준히 하면 몸의 균형을 맞추는 데 확실한 효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 하루에 단 5분이라도 지속하는 것이다. 작은 습관이 쌓이면 골반 주변 근육이 유연해지고 자세가 바르게 잡히면서 몸 전체의 라인이 달라진다. 골반 교정은 복잡하고 어려운 것이 아니다. 지금 의자에 앉아서 바로 시작할 수 있는 간단한 스트레칭 하나면 충분하다. 바쁜 일상 속에서도 내 몸을 지키는 작은 습관 오늘부터라도 시작해 봅시다.