한밤중에 자다가 다리에 갑자기 쥐가 나는 경험, 많은 사람들이 겪어봤을 것이다. 순간적으로 근육이 심하게 뭉치며 움직이기도 어렵고, 꽤 강한 통증이 느껴진다. 시간이 지나면 저절로 풀리지만, 잠에서 깨거나 다음 날까지 여운이 남기도 한다. 단순히 피곤해서 생기는 일로 넘기기 쉽지만, 밤에 자주 쥐가 나는 경우는 근육 상태, 혈액순환, 전해질 불균형 등 다양한 원인이 작용하고 있을 수 있다. 반복되는 야간 쥐 증상은 생활 습관을 한번 되돌아볼 필요가 있다.
1. 근육 피로와 혈액순환 저하가 주요 원인
쥐가 난다는 것은 근육이 갑자기 비정상적으로 수축하면서 생기는 상태다. 하루 종일 걷거나 장시간 서 있었을 때처럼 근육을 과하게 사용하면, 피로가 쌓이면서 수면 중에 쥐가 날 가능성이 높아진다. 특히 종아리나 발바닥처럼 체중을 많이 지탱하는 부위에서 자주 나타나며, 이는 근육의 긴장이 풀리지 않은 상태로 잠들었기 때문이다. 또한 혈액순환이 원활하지 않으면 근육에 필요한 산소와 영양 공급이 제대로 되지 않아 경련이 발생할 수 있다. 특히 겨울철이나 에어컨 바람에 오랜 시간 노출됐을 경우, 말초혈관이 수축되면서 쥐가 날 가능성이 더 높아진다. 나이가 들수록 혈관 탄력과 근육 유연성이 떨어지기 때문에 40대 이후에 이런 증상이 더 자주 나타나는 경향이 있다. 잘 때 다리를 베개나 이불속에 구부정하게 놓거나, 장시간 같은 자세로 자는 것도 혈류를 제한해 쥐를 유발할 수 있다. 특히 무릎을 굽히고 자는 습관은 종아리 근육에 무리를 줄 수 있다.
2. 칼슘·마그네슘 부족 같은 전해질 불균형
근육이 제 기능을 하기 위해서는 적절한 수준의 전해질, 특히 칼슘과 마그네슘, 칼륨이 필요하다. 이들 미네랄은 신경 전달과 근육 수축·이완에 중요한 역할을 한다. 그런데 수분을 충분히 마시지 않거나, 땀을 많이 흘리는 활동이 많을 경우 체내 전해질 균형이 깨지기 쉽다. 특히 더운 날씨, 운동 후, 혹은 이뇨제를 복용하는 사람은 이런 현상이 잘 나타난다. 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 흥분하여 경련을 유발할 수 있고, 칼슘 부족은 신경과 근육 사이 신호 전달을 방해해 쥐가 자주 나게 한다. 이 때문에 저녁 식사에서 무기질 섭취가 충분치 않거나, 흡수가 잘 안 되는 상태라면 쥐가 나는 일이 잦아질 수 있다. 또한 갑상선 기능 저하, 당뇨, 만성 신장 질환이 있을 경우 전해질 이상이 동반되기 쉬우므로, 쥐 증상이 반복된다면 기본적인 건강 상태를 점검해 보는 것이 좋다. 특히 새벽 시간대에 쥐가 반복된다면 수면 자세 외에도 체내 대사 상태를 의심해봐야 한다.
3. 일상 속 예방과 완화를 위한 실천법
가장 기본이 되는 예방법은 수면 전 스트레칭이다. 자기 전 5분 정도 간단한 종아리 스트레칭이나 발목 돌리기를 통해 근육을 이완시키면, 경련 발생 빈도를 줄일 수 있다. 특히 앉아서 일하는 시간이 많은 사람은 종일 움직임이 제한돼 있어 근육 경직이 더 심할 수 있으므로, 스트레칭이 필수다. 수면 환경도 중요하다. 침실이 지나치게 차갑거나, 발을 덮지 않고 자는 습관은 근육이 수축되는 원인이 된다. 양말을 신거나 다리 쪽에 담요를 덮어 따뜻함을 유지하는 것이 도움이 된다. 또한, 자기 전 미지근한 물로 족욕을 하면 혈액순환을 도와 경련 예방에 좋다. 식단에서는 마그네슘이 풍부한 견과류, 바나나, 시금치 등을 챙기고, 수분 섭취는 하루 1.5~2리터 정도를 유지하는 것이 좋다. 단, 카페인이나 과도한 나트륨 섭취는 전해질 균형을 흐트러뜨릴 수 있으니 조절해야 한다. 이미 쥐가 난 상태라면, 즉시 근육을 이완시켜야 한다. 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기며 천천히 깊게 호흡한다. 따뜻한 수건이나 온찜질을 쥐 난 부위에 대주는 것도 효과적이다. 무리하게 마사지하기보다는, 근육이 스스로 풀릴 수 있도록 돕는 것이 중요하다. 밤마다 반복되는 다리 쥐 증상은 단순한 피로나 체질 탓만은 아니다. 혈액순환, 전해질, 수면 자세, 스트레스, 식습관 등 복합적인 요인이 쌓여서 발생한다. 생활 속에서 조금씩 습관을 바꾸고, 몸의 리듬을 회복시켜 주는 것이 장기적으로 가장 효과적인 예방법이다. 만약 일주일 이상 지속되거나 통증이 유난히 심하다면, 신경·내과적 진료를 통해 정확한 원인을 찾는 것이 필요하다. 오늘 밤도 편안한 잠을 위해, 내 몸이 보내는 신호를 놓치지 말고 상태를 한번 들여다보자.