컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나, 스마트폰을 자주 사용하는 생활이 일상이 된 요즘, 목과 어깨가 자주 뻐근하거나 뭉치는 느낌을 받는 사람이 많다. 처음엔 단순한 피로라고 생각하고 넘기지만, 점점 뻣뻣한 느낌이 계속되고 두통이나 집중력 저하까지 이어진다면 가볍게 볼 문제가 아니다. 목과 어깨가 자주 뭉치는 데는 이유가 있고, 그에 맞는 대처법이 필요하다. 일상 속에서 무리 없이 실천할 수 있는 스트레칭만으로도 충분히 개선될 수 있다.
1. 잘못된 자세와 고정된 생활 패턴이 원인이다
목과 어깨 근육이 자주 뭉치는 가장 흔한 이유는 장시간 같은 자세를 유지하는 습관 때문이다. 특히 모니터를 바라보며 고개를 약간 앞으로 빼고 앉거나, 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세는 목 근육과 어깨 승모근에 지속적인 부담을 준다. 이처럼 머리 무게를 지탱하기 위해 목 근육이 긴장된 상태가 지속되면 혈류가 떨어지고, 근육이 쉽게 뭉치게 된다. 또한 스트레스 역시 뭉침의 주요 원인이다. 긴장 상태에서는 어깨를 으쓱 올리거나 목 주변을 무의식적으로 조이게 되는데, 이때 근육이 수축된 상태로 굳어버리면서 통증이 발생한다. 특히 스트레스를 많이 받는 사람은 자기도 모르게 어깨를 긴장된 상태로 유지하고 있는 경우가 많다. 이 외에도 베개 높이가 맞지 않거나, 차 안에서 오래 운전하는 습관, 어깨 가방을 한쪽으로만 메는 생활도 목과 어깨의 균형을 무너뜨리고 근육 긴장을 유발한다. 이렇게 반복적인 생활 습관이 축적되면 통증으로 이어지기 쉬운 구조다.
2. 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육 풀기
목과 어깨가 자주 뭉친다고 해서 반드시 병원을 찾을 필요는 없다. 뻐근함이 지속되지만 심한 통증이나 마비 증상이 없다면, 생활 속 스트레칭만으로도 충분히 완화가 가능하다. 중요한 건 꾸준함이다. 하루 한두 번이라도 근육을 풀어주는 시간만 가져도 몸의 반응은 달라진다. 가장 기본이 되는 동작은 '목 기울이기'다. 양쪽 어깨에 힘을 빼고, 고개를 천천히 왼쪽으로 기울이며 오른쪽 목 옆 라인을 늘려준다. 10초간 유지한 후 반대 방향도 반복한다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 하며, 목을 뒤로 젖히는 동작은 피하는 것이 좋다. 또 다른 효과적인 방법은 어깨 돌리기다. 양 어깨를 귀 쪽으로 천천히 끌어올렸다가, 뒤로 크게 돌리며 내리는 동작을 10회 반복한다. 이 동작은 굳은 승모근을 이완시키고, 혈액순환을 도와준다. 스트레칭은 너무 빠르게 하지 말고, 호흡을 길게 내쉬면서 부드럽게 이어가는 것이 좋다. 책상 앞에서 일할 때는 1~2시간에 한 번씩은 자세를 풀어주는 시간을 가져야 한다. 간단하게 팔을 쭉 뻗거나, 고개를 좌우로 돌리는 것만으로도 경직된 근육에 큰 도움이 된다. 이런 습관이 반복되면 목과 어깨의 뻐근함도 점차 줄어들게 된다.
3. 생활 습관 점검도 함께 해야 한다
스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있지만, 보다 근본적으로 목과 어깨 통증을 줄이기 위해서는 평소 생활 습관을 함께 점검하는 것이 필요하다. 먼저, 책상과 의자 높이가 내 자세에 맞는지 확인하고, 모니터는 눈높이보다 살짝 아래에 오도록 조정하는 것이 좋다. 키보드는 몸에서 너무 멀리 두지 말고, 팔꿈치가 자연스럽게 구부러지는 위치에 둬야 한다. 베개도 중요한 요소다. 목을 지나치게 꺾이게 하는 높은 베개는 목 주변 근육을 긴장시킨다. 반대로 너무 낮은 베개도 문제다. 자신의 목 길이와 자세에 맞는 높이의 베개를 선택하고, 베개 아래에 작은 수건을 말아 넣어 목을 받쳐주는 것도 도움이 된다.
평소 한쪽으로 가방을 메는 습관이 있다면, 번갈아 사용하거나 양쪽으로 무게를 나누는 백팩 형태로 바꾸는 것이 좋다. 또한, 스트레스를 풀 수 있는 루틴도 중요하다. 꾸준한 가벼운 운동이나 따뜻한 목욕, 수면 전 명상 같은 활동은 긴장된 근육을 풀어주고 전신의 이완을 돕는다. 목과 어깨의 뭉침은 단기간에 해결되기 어렵다. 하지만 원인을 알고 생활 속에서 꾸준히 관리하면 충분히 나아질 수 있다. 잘못된 자세, 스트레스, 근육 피로가 쌓이기 전에 틈틈이 몸을 풀어주는 습관을 들여보자. 매일 몇 분의 스트레칭만으로도 하루의 피로가 훨씬 가벼워질 수 있다. 오늘부터, 내 몸의 뻐근한 신호에 조금 더 귀 기울여보자.