다이어트를 시작한 지 얼마 지나지 않아 체중이 잘 빠지다가, 어느 순간부터 숫자가 멈춰버리는 정체기를 경험한 사람은 많다. 이 시기는 다이어트 의욕을 급격히 떨어뜨리고, 실패로 이어지게 만드는 주요 고비다. 정체기는 누구에게나 찾아올 수 있는 생리적인 현상이지만, 이를 이해하고 극복하는 방법을 알고 있다면 불필요한 좌절 없이 체중 감량을 지속할 수 있다.
체중이 안 빠지는 정체기, 왜 오는 걸까?
다이어트 정체기는 단순히 식단이나 운동을 게을리한 결과가 아니다. 오히려 몸이 변화에 적응하고 있다는 신호일 수 있다. 일반적으로 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리면 체중이 감소하는데, 일정 시점이 지나면 기초대사량이 낮아지거나 수분 조절, 호르몬 변화 등의 영향으로 체중이 일정하게 유지되는 현상이 발생한다. 가장 흔한 원인은 대사 적응이다. 체중이 줄어들면 그만큼 기초대사량도 감소하게 된다. 예를 들어, 체중이 5kg 줄었다면 이전보다 에너지를 덜 소모하는 몸이 되어버리는 셈이다. 그 결과, 기존의 식단과 운동량이 더 이상 체중 감소를 유도하지 못하게 된다. 또한 정체기에는 체내 수분량 변화도 큰 영향을 미친다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 글리코겐 저장량이 감소하고, 그에 따라 수분도 함께 빠진다. 이후에는 실제 체지방이 줄어드는 속도가 상대적으로 느리기 때문에 체중이 정체된 듯한 느낌을 받게 된다. 여성의 경우 생리 주기와 호르몬 변화로 인한 체수분 증가는 정체기를 오해하게 만드는 주요 원인이 되기도 한다.
정체기를 극복하는 식단 조절법
정체기 극복의 핵심은 ‘무작정 더 줄이는 것’이 아니라 ‘방향을 바꾸는 것’이다. 식단을 더 제한하거나 굶는 방법은 오히려 대사를 더욱 저하시켜 정체기를 길게 만들 수 있다. 이럴 땐 리피드 기간을 설정해 식단 패턴을 바꿔주는 것이 효과적이다. 리피드란 일시적으로 탄수화물 섭취를 늘려 에너지 균형을 맞추고, 호르몬 레벨을 정상화시키는 방법이다. 특히 렙틴과 같은 포만감을 유도하는 호르몬은 장기적인 칼로리 제한 시 급격히 감소하는데, 주기적인 리피드를 통해 이를 회복할 수 있다. 단, 리피드는 단순 폭식과는 다르며, 하루 혹은 이틀 정도 계획된 탄수화물 증가를 의미한다. 또한 단백질 섭취 비율을 점검하는 것도 필요하다. 체중 감소가 오래 정체되는 경우, 단백질 섭취량이 충분하지 않으면 근손실이 발생해 기초대사량이 더 떨어질 수 있다. 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 이를 위해 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등 고단백 식품을 하루 세끼 고르게 배치하는 식단 구성이 바람직하다. 식사 시간도 중요한 요소다. 불규칙한 식사 간격은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고, 지방 저장 호르몬의 민감도를 높일 수 있다. 가능한 한 일정한 시간에 식사하고, 과식보다 소량을 자주 나눠 먹는 방식이 정체기 극복에 도움을 줄 수 있다.
운동과 생활 패턴 재조정하기
정체기를 극복하기 위해 운동 강도나 시간을 무작정 늘리는 것은 바람직하지 않다. 지나친 운동은 코르티솔 분비를 증가시키고, 회복을 방해해 오히려 체지방 감소를 더디게 만들 수 있다. 대신 운동의 구성이나 루틴 자체를 변경하는 것이 효과적이다. 유산소 운동만 반복하고 있다면, 근력 운동을 병행하거나 인터벌 트레이닝처럼 강도와 휴식을 조절하는 방식으로 변화를 주는 것이 좋다. 근육량이 늘면 기초대사량이 증가하므로, 장기적으로는 체중 감량이 다시 이루어질 수 있다. 주 3~4회, 30분 이상의 중간 강도 운동을 기본으로, 적어도 2회 이상은 근력 운동을 포함하는 것이 이상적이다. 생활 습관 역시 정체기 극복에 큰 영향을 미친다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 렙틴 분비를 억제하여 폭식 유도를 일으킨다. 또한 지속적인 스트레스는 체지방 저장을 촉진하는 코르티솔 수치를 높여, 체중 감소를 방해한다. 정체기를 겪는 동안에는 수면 시간을 충분히 확보하고, 일상 속 스트레스 해소를 위한 방법도 병행해야 한다. 물 섭취도 종종 간과되는 부분이다. 체수분이 부족하면 체지방 분해 속도도 느려지며, 노폐물 배출도 원활하지 않다. 하루 최소 1.5~2리터 이상의 수분 섭취는 정체기 해소에 도움이 된다. 특히 카페인 음료나 당 함량이 있는 음료는 수분 보충의 개념이 아니므로 주의해야 한다. 다이어트 정체기는 누구에게나 찾아올 수 있는 과정이다. 이 시기를 불안하게 받아들이기보다, 내 몸이 변화에 적응하고 있다는 신호로 받아들이는 것이 중요하다.