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근육 감소증 막는 식단 추천

boozada 2025. 9. 4. 18:46

계단 오를 때 난간이 필요해졌나요? 근감소증의 시작일 수 있습니다

최근 들어 계단 오를 때 난간 없이는 힘드시나요? 체중은 그대로인데 팔다리가 가늘어진 느낌이 들거나 의자에서 한 번에 일어나기 어렵다면 이것은 단순한 노화가 아닌 근감소증의 시작일 수 있습니다.

오늘 알려드리는 단백질 식단만 실천해도 놀라운 변화가 시작됩니다.

근감소증 자가진단 3가지 질문

아래 질문 중 하나라도 해당되신다면, 근감소증을 의심해보셔야 합니다:

1. 최근 6~12개월 사이에 체중은 그대로인데 팔다리가 가늘어진 느낌이 있다

2. 계단을 한 층만 올라가도 숨이 차고 난간을 꼭 잡는다

3. 10초 안에 의자에서 5번 일어났다 앉기가 어렵다

단백질 부족?

단백질 부족은 근육 감소를 가속화시키고, 낙상, 골절, 당뇨, 면역력 저하까지 불러옵니다. 특히 50대 이후에는 근육이 빠르게 줄어들기 때문에 단백질 많은 음식을 통해 근육을 적극적으로 보충해야 합니다.

근육을 늘리는 단백질 음식 TOP 5

1. 부어채

100g당 단백질 77g으로 단백질 많은 음식 중 최강입니다. 계란보다 약 12배 많은 단백질 함량으로 근육 합성과 회복에 효과적입니다.

2. 청국장 가루

단백질 100g당 35~40g, 발효 유산균이 장 건강을 돕고 근육 유지에 큰 도움을 줍니다. 요거트, 죽, 밥 위에 뿌려 간편하게 섭취하세요.

3. 그릭 요거트

꾸덕한 식감의 고단백 요거트. 장 건강, 소화, 단백질 흡수 모두 챙기는 시니어 건강식단 필수템입니다.

4. 렌틸콩

식물성 단백질이 풍부하고, 혈당을 서서히 올려 당뇨 걱정이 있는 분들에게도 좋은 식품입니다. 밥, 카레, 수프 등에 활용하세요.

5. 고등어

단백질뿐 아니라 오메가 3와 비타민 D까지 풍부하여 뼈 건강, 면역력에 탁월합니다. 비용도 부담 없고 활용도 높습니다.

단백질, 이렇게 먹어야 근육이 생깁니다

단백질은 많이 먹는다고 다 흡수되지 않습니다. 하루 단백질 섭취량은 몸무게 × 1.2~1.5g, 하루 3끼로 나누어 드세요.

60kg 기준 하루 75~90g, 끼니당 25~30g이 적당합니다. 그리고 류신이 풍부한 음식을 함께 드시면 근육합성에 도움이 됩니다.

단백질 흡수를 높이는 팁:

✔ 운동 후 1~2시간 내 단백질 섭취

✔ 탄수화물과 함께 섭취

✔ 소화가 잘 되는 조리법 활용 (국, 죽, 찜 등)

근육을 지키는 단백질 식단 (참고)

아침

- 그릭 요거트 150g + 청국장 가루 10g + 계란 1개 + 견과류 + 블루베리

➡ 단백질 약 28g

점심

- 고등어구이 100g + 시금치나물 + 현미밥 100g