예전엔 뉴스에서만 보던 얘기였는데, 어느 순간부터 저도 하나씩 느끼게 되더라고요. 잘 자던 밤에 자꾸 깨고, 이유 없이 짜증이 나고, 얼굴이 뜨거워지거나 가슴이 두근거릴 때가 많아졌어요. 병원에선 갱년기 초기 증상일 수 있다고 하더라고요. 아직은 괜찮겠지 했는데, 몸이 보내는 신호는 정말 무시할 수 없더라고요. 저도 이 증상들을 줄여보려고 생활습관을 하나하나 바꿔봤어요. 그랬더니 조금씩 나아지는 게 느껴졌고, 오늘은 제가 직접 해본 갱년기 증상 줄이는 방법을 정리해보려고 해요.
증상부터 체크해 보는 게 먼저예요
처음엔 감정 기복이 심해지는 게 단순히 피곤해서 그런 줄 알았어요. 그런데 계속되는 안면홍조, 식은땀, 이유 없는 불면까지 이어지니까 뭔가 이상하더라고요. 주변 엄마 친구들도 하나둘 비슷한 증상을 말하길래, 인터넷에서 갱년기 자가진단표를 찾아 체크해 봤어요. 10개 중 7개가 해당되더라고요. 저처럼 증상이 시작되는 시기에 제일 먼저 해야 할 건, 본인이 겪는 변화가 갱년기인지 아닌지 객관적으로 확인해 보는 거예요. 병원 검진도 물론 좋지만, 스스로 상태를 체크하고 기록해 두는 것만으로도 어느 시점에 어떤 변화가 시작됐는지 감이 잡혀요. 대표적인 갱년기 증상은 다음과 같아요: 안면홍조, 식은땀, 불면증, 쉽게 깨는 수면, 무기력, 우울감, 짜증, 어지러움, 두근거림 , 근육통, 관절 뻣뻣함 , 질 건조, 성욕 감소 등 이런 증상들이 2개 이상 자주 반복된다면, 갱년기 시작 신호일 수 있어요. 저는 특히 피로감과 감정기복이 가장 먼저 왔고, 그게 일상생활에 은근히 영향을 많이 줬어요. 그래서 “이대로는 안 되겠다” 싶어서 일상부터 바꾸기 시작했어요.
생활습관 바꾸니 확실히 달라졌어요
무작정 보조제를 먹기보단, 일단 생활을 정리하는 것부터 시작했어요. 제일 먼저 바꾼 건 수면 습관이었어요. 예전엔 핸드폰 보다가 자고, 늦게까지 커피 마시고 그랬는데, 밤 10시 이후엔 화면을 멀리하고, 대신 스트레칭이나 반신욕을 했어요. 그러니까 새벽에 깨는 일이 훨씬 줄었고, 자는 시간이 짧아도 덜 피곤하더라고요. 그다음은 식습관이었어요. 자극적인 음식이나 단 거, 커피를 줄이고, 두유나 콩제품, 나물 반찬을 일부러 더 챙겨 먹었어요. 특히 두유는 하루 한 잔씩 습관처럼 마셨는데, 꾸준히 먹으니까 얼굴 화끈거림이 줄고 속도 편해졌어요. 식물성 에스트로겐이 도움이 된다고 해서 꾸준히 먹고 있어요. 운동은 걷기부터 시작했어요. 격한 운동은 오히려 피로를 키우는 것 같아서, 아침에 30분 정도 천천히 동네를 걸었어요. 걷는 동안 생각도 정리되고, 기분도 훨씬 가라앉더라고요. 이게 우울감이나 짜증 줄이는데 큰 도움이 됐어요. 가끔 스트레칭하면서 음악 듣는 시간도 만들어봤고요. 이런 작은 습관들이 모이니까, 어느 순간 예전처럼 화가 나거나 갑자기 불안한 일이 줄어들었어요. 그리고 하나 더, 카페인 줄이기. 저는 커피를 좋아해서 하루에 3잔씩 마셨는데, 오후 이후 커피를 끊고 나니 두근거림이 확 줄었어요. 특히 밤에 가슴 뛰고 식은땀 나는 일이 없어지니까, 잠도 더 잘 자게 되더라고요. 이런 변화 하나하나가 생각보다 큰 도움이 됐어요.
건강식품은 상황에 맞게 선택했어요
생활습관을 바꾸는 게 우선이지만, 그래도 도움이 되는 보조제를 하나쯤 챙기고 싶었어요. 갱년기 관련 건강기능식품을 검색하면 수없이 나오잖아요. 저는 석류, 엘라그산, 감마리놀렌산 들어간 제품을 위주로 봤고, 먹기 부담 없는 걸 골라봤어요.
사실 제품 효과는 사람마다 다르기 때문에, 이건 꼭 먹어야 해요! 하는 건 없지만, 저는 석류 콜라겐 젤리 타입 제품을 한 달 먹어봤고, 나쁘지 않았어요. 가볍게 챙기기 좋아서 지금도 아침에 하나씩 먹고 있어요. 기분상 안면홍조도 덜하고, 피부도 조금 탄력 있어진 것 같고요. 그리고 주변에서 추천받은 감마리놀렌산 오일은 생리 불순이 심하거나, 유방통 같은 증상이 있는 분들께 도움이 된다고 해서, 동생이 복용 중인데 괜찮다고 하더라고요. 건강식품은 꾸준함이 중요하고, 기초 건강검진 후 부족한 부분 위주로 선택하는 게 가장 안전해요. 갑자기 여러 가지 동시에 먹기보단, 하나씩 시도해 보고 몸 반응을 살피는 게 좋아요. 마지막으로, 갱년기는 ‘여자가 나이 먹으면 당연히 오는 것’이 아니라, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 할 시기라는 걸 이번에 새삼 느꼈어요. 예전 같으면 ‘좀 참고 넘기면 되겠지’ 했을 텐데, 이제는 스스로를 좀 더 잘 돌봐줘야겠다는 생각이 들어요. 만약 요즘 평소와 다른 느낌이 있다면, 꼭 한번 생활부터 천천히 점검해보셨으면 해요. 저도 처음엔 사소해 보이는 습관 바꾸기부터 시작했지만, 그게 결국 지금의 안정감을 만들어줬거든요. 갱년기는 끝이 아니라, 건강하게 잘 지나가면 새로운 시작 같아요. 너무 겁먹지 마시고, 작은 실천부터 함께 해보면 좋겠어요.